Todos los corredores y en general todos los deportistas exitosos tienen una práctica que poco se ve en las publicaciones llamativas de Strava o de otras plataformas que existen ahora para compartir datos y estadísticas de los entrenamientos en redes sociales, salvo que alguien la siga religiosamente. Es una práctica que no otorga coronas, puntos, "me gusta" u otra forma de expresar felicitaciones por un buen entrenamiento. Se llama constancia y cuando la aplicas a tu entrenamiento, te dará mejores resultados que cualquier sesión de intervalos, salida larga o súper alimento de los que se ven en redes sociales.
Aunque este consejo suene un poco aburrido, ser constante es lo que construye una base aeróbica sólida y genera la resistencia física y mental para terminar cualquier distancia. Quienes ya tienen algo de experiencia como corredores, sabrán que 30 minutos diarios de entrenamiento hacen mucho más que una corrida única de 3 horas el domingo. Ahora, si suponemos que entrenamos 6 días a la semana, 30 minutos diarios equivalen a 3 horas semanales. La cuestión está en cómo distribuir ese tiempo de manera que se pueda trabajar la base aeróbica y promover la creación de mitocondrias, estimular las fibras musculares tipo II-A para resistir sesiones cada vez más largas y entrenar las fibras tipo II-B, que son las fibras rápidas que funcionan de manera explosiva para correr a máximo esfuerzo.
Para quienes ahora empiezan a correr, su constancia debe estar concentrada principalmente en construir una base aeróbica sólida. En la práctica, esto equivale a correr en una zona de bajo esfuerzo para que a nivel celular crezca el número de mitocondrias y el cuerpo pueda transformar de una manera más eficiente el ATP en energía en las células musculares. Es cierto que al principio esto puede parecer un poco tedioso, e incluso puedes sentir que no estás entrenando mucho ya que el esfuerzo es bajo. Pero recuerda que el beneficio no se verá al cabo de uno o dos entrenamientos, sino de varias semanas de ser constante en esta rutina.
Para corredores con más experiencia la constancia también tiene sus beneficios. Quienes ya tienen una buena base aeróbica, pueden enfocarse más en trabajar la resistencia con esfuerzos un poco mayores y algunas sesiones de velocidad que poco a poco empiezan a estimular las fibras musculares rápidas. La constancia es lo que le permitirá al corredor construir sobre lo ganado y ver que la curva de desempeño es ascendente y no una línea plana.
Si volvemos al ejemplo de los 30 minutos diarios, veremos que el régimen de entrenamiento es diferente para un corredor que inicia, comparado con un corredor con más experiencia. Pero ambos van a ver progreso en su entrenamiento y su desempeño si con disciplina pueden entrenar esos 30 minutos, 6 días a la semana. Para los corredores con más experiencia, este ejemplo puede ser de 1 hora diaria y sesiones de 2-3 horas los fines de semana, pero para llegar a esto es necesario "hacer el curso" y subir escalón a escalón.
Cualquier corredor con mucha experiencia te dirá que incluso en las carreras más difíciles han tenido que recurrir a su bagaje para salvar una mala carrera o incluso para rematar los últimos kilómetros y alcanzar una mejor posición o un podio. Esos "kilómetros de experiencia" no son otra cosa que la constancia que sale a relucir y a salvar el día.
Seré el primero en admitir que ser constante durante la pandemia no ha sido fácil. Muchas veces la motivación viene de un objetivo como una carrera y sin ese objetivo en el horizonte, a veces es difícil ponerse los tenis y salir a correr. Pero nuevamente, la constancia del movimiento ha sido la fuente de motivación necesaria para mejorar diariamente y seguir entrenando. El objetivo ahora es mejorar esos aspectos que se pueden mejorar y disfrutar cada kilómetro, una oportunidad para despejar la mente ante las dificultades del aislamiento.
All successful runners — and athletes in general — share a practice that rarely shows up in the eye-catching posts on Strava or any of the other platforms where people share their training data and stats, unless someone follows it religiously. It's a practice that earns no crowns, points, or likes. It's called consistency, and when you apply it to your training, it will give you better results than any interval session, long run, or superfood you see on social media.
As boring as that might sound, consistency is what builds a solid aerobic base and develops the physical and mental endurance to finish any distance. Those with some running experience already know that 30 minutes of daily training does far more than a single 3-hour run on Sunday. If we assume we train 6 days a week, 30 minutes a day adds up to 3 hours weekly. The key is in how you distribute that time — to develop the aerobic base, promote mitochondrial growth, stimulate type II-A muscle fibers to handle increasingly longer sessions, and train type II-B fibers, the fast-twitch fibers that fire explosively for maximum effort.
For those just starting out, consistency should focus mainly on building a solid aerobic base. In practice, this means running at a low-effort zone so that mitochondria can multiply at the cellular level and the body can more efficiently convert ATP into energy in the muscle cells. It may feel a bit tedious at first — you might even feel like you're not training hard enough since the effort is low. But remember: the benefit won't show up after one or two workouts, but after several weeks of sticking to this routine.
For more experienced runners, consistency also pays off. Those who already have a good aerobic base can focus more on building endurance with slightly higher efforts and some speed sessions that gradually start to stimulate the fast-twitch fibers. Consistency is what allows the runner to build on what they've already gained and see a performance curve that keeps going up instead of flatlining.
Going back to the 30-minute example, the training structure will look different for a beginner compared to a more experienced runner. But both will see progress if they can commit to those 30 minutes, 6 days a week. For more experienced runners, that might look like an hour a day with 2-3 hour sessions on weekends — but getting there requires doing the work one step at a time.
Any highly experienced runner will tell you that even in the toughest races, they've had to dig into their reserves to save a rough race or push through the final kilometers to reach a better placing or a podium. Those "miles of experience" are nothing more than consistency showing up when it matters most.
I'll be the first to admit that staying consistent during the pandemic hasn't been easy. Motivation often comes from a goal like a race, and without that on the horizon, it can be hard to lace up and head out. But again, the consistency of movement has been the source of motivation needed to keep improving day by day and keep training. The goal right now is to work on what can be improved and enjoy every kilometer — a chance to clear your head amid the difficulties of lockdown.