Desde que apareció el walkman en los años 80, la música se puede llevar a todas partes. Seguramente el "boom" del atletismo en EE.UU. durante los años 80, sumado a la novedad del walkman, hicieron una pareja ideal a la hora de correr: llevar tu música favorita mientras vas sumando kilómetros. Durante un buen par de décadas, todo fue más o menos lo mismo, incluso con la aparición del discman, un aparato que no se lleva nada bien con el movimiento.
Con la llegada del iPod, todo fue más fácil. Llegó la era digital al atletismo, o por lo menos para quienes cargan música a la hora de correr. No voy a entrar en detalles en el desarrollo desde el primer iPod hasta los relojes de hoy que pueden llevar música y hacen innecesario cargar el teléfono. Lo que quiero contar es mi manera de elaborar una lista de música para entrenar o para una carrera.
Antes de la salida. La mayoría de carreras empiezan temprano en la mañana. Cuando estamos en la línea de salida después del calentamiento, seguramente hay nervios, adrenalina y ansiedad al tiempo. Por eso me gusta tener una canción o dos que me relajan durante ese momento, pero que me animan para empezar una actividad física. En este momento de nervios, la visualización positiva es muy importante para tener un buen desempeño en carrera, y una buena canción puede ayudar.
Los primeros kilómetros. Los primeros 5 kilómetros son para mantener un paso controlado y evitar salir como un cohete. Así que trato de usar canciones que me ayuden a relajarme un poco, pero que al mismo tiempo me ayuden a mantener un paso ligero. Recuerden que la música con 180 pulsaciones por minuto puede ser una buena aliada para buscar una cadencia rápida.
La parte media de la carrera. Para este tramo me gusta usar música que me mantenga animado, de buen humor y si se quiere un poco distraído. Puede ser algo así como rock suave, ojalá con canciones alegres. A muchas personas les he escuchado que les gusta la salsa; supongo que correr también es una manera de bailar. Aunque el cuerpo y la mente deben estar enfocados en el buen desempeño, sirve "desconectarse" un poco con música que nos pueda transportar a otro lugar o a otro momento. Es importante no olvidar cuidar el paso y los tiempos para hidratarse o tomar un gel energético.
Los últimos kilómetros y el remate. La elección de la música puede ser clave para ganarle unos cuantos segundos o minutos al cronómetro de carrera. En lo personal, me gusta usar música que me llena de adrenalina y me acelera — piensen algo así como rock pesado. En esos últimos kilómetros y metros donde el cuerpo ya está cansado y la mente empieza a debilitarse, un golpe de adrenalina puede ser justo lo necesario para romper un récord personal.
Al elaborar su lista, piensen en el tiempo total que puede tomar la carrera y qué canción o qué tipo de música les gustaría escuchar en cada momento: algo para calmar la ansiedad al principio, algo para "desconectarse" en la parte media y algo para rematar con energía al final. Los gustos musicales son personales y no hay una lista única para todos. Pero por si acaso, les comparto mi lista personal para una media maratón. La lista dura casi dos horas y es casi toda de rock, con algo de rap por ahí (Spotify):
Since the Walkman appeared in the 1980s, music has been portable. The running boom in the US during that decade, combined with the novelty of the Walkman, made for an ideal pair — carrying your favorite music while logging kilometers. For a good couple of decades things stayed more or less the same, even with the arrival of the Discman, a device that doesn't get along well with movement at all.
With the iPod, everything got easier. The digital era arrived in athletics, at least for those who run with music. I won't get into the full evolution from the first iPod to today's GPS watches that carry music and make carrying a phone unnecessary. What I want to share is how I build a playlist for training or for race day.
Before the start. Most races start early in the morning. By the time we're at the start line after warming up, there are nerves, adrenaline, and anxiety all at once. That's why I like having a song or two that calm me down in that moment while still getting me ready to move. Positive visualization is key for good performance in a race, and the right song can really help.
The first kilometers. The first 5 kilometers are about staying controlled and not going out too hot. So I try to use songs that help me settle in while still keeping a light, steady pace. Remember that music at 180 beats per minute can be a great ally for hitting a fast cadence.
The middle section. For this stretch I like music that keeps me upbeat, in a good mood, and if anything a little distracted. Something like soft rock, ideally with happy songs. I've heard many people say they love running to salsa — I guess running can be its own kind of dancing. While your body and mind need to stay focused on performance, it helps to mentally "check out" a bit with music that takes you somewhere else. Just don't forget to stay on pace and hit your hydration and gel windows.
The final kilometers and the finish. Music choice here can be the difference between shaving seconds or even minutes off your race time. Personally, I like music that fills me with adrenaline and picks up the pace — think heavy rock. In those last kilometers and meters where the body is tired and the mind starts to waver, a jolt of adrenaline can be exactly what's needed to break a personal record.
When building your playlist, think about the total time the race will take and what song or genre you'd want in each phase: something to ease the pre-race nerves, something to zone out to in the middle, and something to close hard at the end. Musical taste is personal and there's no one-size-fits-all list. But just in case, here's my personal half marathon playlist. It runs for almost two hours and is mostly rock with some rap in there (Spotify):