Si eres corredor de carreras de calle, seguramente has visto que hay algunos locos a quienes les gusta salir a correr en el monte. Y si lo has visto, seguramente te has preguntado: ¿por qué lo hacen? Si se lo preguntas a 100 corredores de montaña, seguramente vas a tener 100 respuestas diferentes. Pero es muy probable que todos coincidan en que es una experiencia muy diferente a correr en asfalto y con una sonrisa te invitarán a probar correr en la montaña.
Correr en la montaña no debe ser complicado, pero si no lo has hecho antes, es bueno que tengas en cuenta algunos consejos básicos para empezar:
- Trata de tener una idea del terreno y lugar en el que vas a correr: puede ser una carretera destapada, un camino real, pasto, sendero, piedras sueltas, arena, etc. Esto te ayudará a saber que las condiciones no van a ser las mismas que encuentras en la calle y te ayudará a preparar la ropa e indumentaria que debes llevar.
- Escoge muy bien tus tenis. Los tenis para correr en montaña son un poco diferentes a los que se usan para correr en el asfalto. Hoy en día las compañías que fabrican tenis tienen líneas especializadas tanto para asfalto como para trail. Para correr en un terreno no muy difícil como una carretera destapada, puedes hacerlo con tus tenis de calle, pero si vas a pasar a algo más agreste, es mejor buscar unos tenis de trail. Estos tienen un labrado que te dará más agarre, mayor soporte y una suela mucho más resistente a las piedras y otros elementos punzantes.
- Prepárate para condiciones cambiantes. Cuando sales a correr en la montaña puedes pasar de un clima caluroso a uno frío en cuestión de minutos, o puede empezar a llover lejos de cualquier refugio. Por eso es mejor llevar ropa "por capas": una primera capa que transpire muy bien, una segunda para mantener el calor y una última capa impermeable. En algunos casos se puede prescindir de la segunda, pero la primera y la tercera son indispensables.
- Piensa en el tiempo, no en la distancia. 10 kilómetros en la montaña no son lo mismo que 10 kilómetros en un circuito de calle. Esa distancia puede tomarte una hora, dos o incluso más dependiendo de la dificultad del terreno. Por eso debes ir preparado con suficiente hidratación y alimentación. Para corridas largas seguro vas a necesitar un morral de trail, pero para las cortas un cinturón de hidratación puede ser suficiente.
- Aprende a medir tu esfuerzo. El terreno en la montaña cambia constantemente, por lo que es imposible definir un paso o zona de pulsaciones cardíacas fija, como lo haces en la calle. Debes aprender a identificar las percepciones de esfuerzo según el tipo de terreno, el paso y la inclinación. Si logras identificar esto, tu plan de entrenamiento puede ser ajustado para mejorar en los puntos débiles, por ejemplo con trabajo para fortalecer los glúteos en las subidas.
- Respeta la montaña. Si llegaste hasta aquí es porque te llama la atención correr en la montaña. Y la regla número uno es: respeta la montaña. Nuestra huella debe ser la mínima posible. Si llevas comida, asegúrate de que los envoltorios regresan contigo. Trata siempre de ir por el sendero ya establecido y no "abrir camino". Nunca dañes una planta, ni siquiera para quitar una flor. Y debe haber un respeto total a la fauna y a las fuentes de agua.
Si eres corredor de calle, trata de incluir algunos entrenamientos de montaña en tu rutina; son una excelente manera de romper la rutina, trabajar grupos musculares que no se usan tanto como al correr en asfalto y sobre todo, trabajar la resistencia, tanto mental como física. Conozco a más de un corredor que una vez prueba correr en montaña, nunca vuelve al asfalto.
If you usually run on asphalt roads, you've probably heard or seen crazy people who like to run out in the woods. And if you have, you've probably wondered: why do they do it? If you ask 100 runners, you'll probably get 100 different answers. But you'll also find that all of them will tell you that it's a very different experience from running on asphalt roads, and they'll probably smile as they invite you to try it out sometime.
Running on trails shouldn't be complicated, but if you've never done it before, you should keep these tips in mind for your first time:
- Try to get an idea of the terrain and where you'll be running: it may be a dirt road, singletrack, grass, loose rocks, sand, etc. This will help you understand that the conditions will not be the same as asphalt roads, and will help you prepare the clothes and gear you'll need to bring.
- Choose your shoes carefully. Trail running shoes are a bit different from road shoes. Shoe companies have specialized trail and road lines. If you're running on something easy like a dirt road, you can probably use your road shoes, but if you're running on something more rugged with mud and rocks, you're going to need trail shoes. These have treads better suited for grip, better support, and outsoles much more resistant to rocks and other sharp objects you may find on the trail.
- Be prepared for changing conditions. When you go out for a trail run you may go from a warm climate to a cold one in a matter of minutes, or it may start to rain far from any shelter. Therefore, it's better to dress in layers: a first breathable layer, a second layer to provide warmth if necessary, and a third waterproof layer. You may skip the second layer in some cases, but the first and third are indispensable.
- Think about time, not distance. 10 kilometers on trails are not the same as 10 kilometers on streets. The same distance on the trail may take you an hour, two, or maybe more depending on the terrain. You'll need to be prepared for a longer run with enough hydration and nutrition. For longer runs, you'll probably need a trail vest, but for shorter runs a hydration belt may be enough.
- Learn to gauge your effort. On the trail, the terrain changes constantly, so it's impossible to define a pace or heart rate zone as you would on roads. You'll need to learn to identify your rate of perceived exertion depending on the terrain, pace, and grade. Once you've identified your weak spots, your training plan can be adjusted — for example, with glute-strengthening exercises to improve on uphills.
- Respect the trail. If you've made it this far, it's because you're interested in trail running. And rule number one is: respect the trail. Our impact should be as minimal as possible. If you carry nutrition, make sure the wrappers make it back home with you. Always use the established trail and don't cut switchbacks. Never cut a plant, even to pick a flower. And remember there should be the utmost respect for wildlife and bodies of water.
If you're a road runner, try to include some trail running in your training schedule — it's a great way to break routine, work on muscle groups not used as much on asphalt, and above all, build both mental and physical endurance. I know more than one runner who has never gone back to road running once they've tried the trails.